الصيام المتقطع: الطريقة المثالية لانقاص الوزن للرجال والنساء
الصيام المتقطع بمنتهي البساطة هو تقليل وجبات الطعام وتنظيمها، وليس الجوع وانما هو التوقف عن تناول الطعام فترات كثيرة وبكميات كبيرة.
الصيام المتقطع (IF) هو أسلوب لفقدان الوزن يكتسب شعبية في عالم الصحة واللياقة البدنية. إذا ثبت أنه طريقة فعالة لفقدان الوزن وتحسين صحتك ، على المدى القصير والطويل. إذا كنت تبحث عن طريقة صحية لفقدان الوزن وتحقيق صحة أفضل ، فقد يكون الصيام المتقطع هو ما تحتاجه تمامًا.
الصيام المتقطع (IF) يستخدم فترات صيام متقطعة لمساعدتك على إنقاص الوزن. عن طريق توليد الحرارة ، أو عملية حرق السعرات الحرارية. هذا يعني أنه عندما تتوقف عن الأكل ، سيبدأ جسمك في العمل على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
هناك العديد من بروتوكولات الصيام المتقطع المختلفة المتاحة ، ولكل منها مجموعة من المزايا والعيوب الخاصة به. ومع ذلك ، فإن البروتوكول الأكثر شيوعًا المستخدم لفقدان الوزن هو حمية أتكنز المعدلة (MAD).
MAD هو نظام غذائي يتميز بوجبات منخفضة السعرات الحرارية كل يومين دون السماح بالوجبات الخفيفة أو الحلويات. لقد ثبت أنه طريقة فعالة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العقلية لدى الأشخاص الذين يستخدمونه.
كيفية انقاص الوزن عن طريق الصيام المتقطع
الصيام المتقطع مش مجرد رجيم او دايت عشان نخس وخلاص لا خالص، ده أسلوب حياة، وممكن نتبعه مع أي نوع دايت.
لو اعتبرنا الصيام المتقطع نظام غذائي لوحده ممكن يخليك تخس، ويعالج أمراض كثيرة جدا وبيتفادي أمراض كثيرة من الاساس.
معظم الأنظمة الغذائية تهتم بما نتناوله، لكن الصيام المتقطع يهتم بوقت تناول الطعام.
قبل البدء في الصيام المتقطع، لابد أن نعلم أن اساس النجاح فيه هو المواظبة عليه، وان تمنحوه ما يستحق من الوقت، وان نلتزم بالخطوات التالية.
كيف ابدأ الصيام المتقطع بشكل صحيح
الطرق الاساسية لبدء الصيام المتقطع
1 – من يتناولون وجبات متعددة يوميا او وجبات خفيفة أو سناك بين الوجبات لابد من تقليل الكربوهيدرات تدريجيا
حتي لاتشعروا بالجوع، وممكن في البداية نعتمد علي الثلاث وجبات الرئيسية والامتناع عن السناكس والاكلات الخفيفة تمام.
2 – مهم جدا تناول كمية كافية من الدهون في كل وجبة فهي تجعلك تصمد الي الوجبة التالية دون احساس بالجوع.
3 – إضافة كمية من الخضروات في كل وجبة، تعطي الجسم ما يحتاج من الفيتامينات والمعادن، التي تساعد علي الشفاء من مقاومة
الأنسولين، وهي ايضا تحتوي علي الألياف التي تغذي الميكروبات في الأمعاء لينتج مايسمي حمض البيتريك الذي يساعد في مقاومة
الأنسولين، ويقلل من الشعور بالجوع وينظم مستويات الدم، ويغذي خلايا القولون، ويدعم الجهاز المناعي، وجود كمية كافية من
الدهون المفيدة مع الخضروات يقوي الجسم ويساعده أن يصمد الي الوجبة التالية.
4 – ممنوع تمام الاكل دون الإحساس بالجوع حتي لو جاء موعد الوجبة التالية لا نأكل الا عند الإحساس بالجوع، وتدريجيا ومع الوقت
سوف يتعود الجسم ويصمد لفترات أطول، ووقتها من الممكن الاستغناء عن وجبة من الثلاث وجبات ويفضل أن تكون وجبة الإفطار
ونكتفي فقط بوجبتين، وتدريجيا سوف يتوقف الجسم عن الإحساس بالجوع الي أن نختصر الوجبتبن الي وجبة واحدة يوميا، وكل هذا
لأن يحدث الا مع تعود الجسم تدريجيا علي هذا النظام.
كثير من الناس يقومون بهذا النظام لكن الأهم هو الالتزام به وأعطاه الوقت الكافي لتعود الجسم عليه.
معظم الأنظمة الغذائية تهتم بما نتناوله، لكن الصيام المتقطع يهتم بوقت تناول الطعام.
قواعد الصيام المتقطع
المشروبات المسموحة في فترات الصيام المتقطع
- الماء طبعا من المسموح وخصوصا الماء المفلتر وينصح بشربه بكميات كبيرة.
- خل التفاح مسموح به بشدة لانه يساعد في ضبط سكر الدم، وينصح بشرب ملعقة كبيرة منه بخلطها مع الماء.
- عصير الليمون الطبيعي مسموح وهو مفيد جدا لانه يحتوي علي السترات وهي تمنع تكون الاوكسالات وهذا يقلل من تكون حصوات الكلي.
- الشاي مسموح وخصوصا الشاي بالاعشاب والشاي الاخضر لانها تساعد علي استقرار سكر الدم.
- القهوة السادة بدون سكر أيضا مسموح بها ولكن إذا أردتم وضع الذبدة بها وصنع ( البوليت بروف ) فيمكن وضع كمية بسيطة في
بداية الصيام المتقطع فهي تقلل الإحساس بالجوع لكن بعد مرور الوقت ودخول الجسم في حالة الصيام يفضل منعها وخصوصا لو كان الجسم في حالة ثبات وزن.
المكملات الغذائية مسموح بها وخصوصا الفيتامينات والمعادن، وفيتامين B بصفة خاصة مسموح بها وهو موجود في الخميرة الغذائية، اوميجا 3 أيضا مسموح بها.
فؤاد البطيخ في الصيام المتقطع
- يساعد البطيخ علي تنقية الجسم من السموم وأيضا يساعد علي خسارة الوزن.
- يحتوي البطيخ علي عناصر غذائية هامة للجسم، يحتوي أيضا البطيخ علي مستويات مرتفعة من الماء تساعد في ترطيب الجسم بشكل كبير.
- يحتوي البطيخ علي نسبة الياف قليلة ومع ذلك يعطي احساس بالشبع بسبب كمية السوائل الموجودة به.
- يساعد أيضا البطيخ علي التخلص من الشحوم والدهون المتراكم.
- البطيخ به مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة للجسم والتي تساعد علي نمو الأنسجة وإصلاحها ويحتوي ايضا علي مضادات
الأكسدة الأزمة للحفاظ علي صحة القلب
ما هي أخطاء الصيام المتقطع
- ماء جوز الهند ممنوع لأن به سكر.
- مرق العظام ممنوع لأن يحتوي علي البروتين وهو من الممنوعات أثناء الصيام.
- مساحيق البودرة التي يستخدمها الرياضيون قبل التمرين من الممنوعات.
- صودا الدايت التي تحتوي علي الاسبارتام ممنوعة تماما لأن بها محليات صناعية تؤثر في الميكروبيوم، اما صودا الدايت التي تحتوي علي ستيفيا مسموح بها.
فوائد الصيام المتقطع
للصيام المتقطع العديد من الفوائد ، بما في ذلك تقليل الدهون في الجسم وتحسين صحة القلب. يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن والحفاظ عليه لفترات أطول من الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسين الوضوح العقلي والوظيفة الإدراكية ، مما قد يكون مفيدًا في إدارة التوتر واتباع أسلوب حياة صحي.
ومن فوائده أيضاً…
- يقوي جهاز المناعة
- ينقي خلايا المخ
- يحارب الخلايا السرطانية
- يعمل علي تسريع الحرق
- يساعد في علاج مرض السكري
- يزيد من خلايا الدم البيضاء
- يمنع الالتهاب
- يزيد من الخلايا الجذعية
- يزيد من هرمون النمو
- يزيد من هرمون التستوستيرون
- يحسن المزاج
- يحسن التركيز
- يقلل من الجوع
- يعزز فقدان الوزن
الصيام المتقطع بطريقة صحيحة ليس فقط لنزول الوزن ولكن أيضا لتعزيز صحة الإنسان وتقوية المناعة.
الصيام المتقطع هو افضل شئ يمكنكم القيام به للحفاظ علي صحتكم.
من الممكن الاعتماد كليا علي الصيام المتقطع واعتباره نظام حياة
ولكن لابد مع هذا النظام اتباع حمية أو نظام غذائي، وافضل نظام غذائي مع الصيام المتقطع عن تجربة هو الكيتو دايت.
نصائح هامة
1 – لا تأكل الا عندما تكون جائعاً.
2 – استمر ليتعود جسمك بالكامل علي حرق الدهون، وممكن أن يستغرق تعود جسمك ودخولك في حالة الكيتوسس من أسبوع الي اسبوعين.
3 – زيادة فترة الصيام كل يوم عن اليوم اللي قبله، ممكن نتوقف عن الطعام تماما الساعة 8 مساء وناخذ اول وجبة الساعة 12 وفي هذا
الاثناء نأخذ فقط من المشروبات المسموحة في وقت الصيام، وبذلك نكون قد استغرقنا فترة صيام 16 ساعة متواصلين داخل بهم فترات
النوم، وكل يوم نزيد من فترة الصيام تدريجيا الي أن نصل الي صيام يوم كامل 24 ساعة بدون اي احساس بالجوع وهذه المرحلة
سوف نصل لها تدريجيا عند اتباع كل ما سبق.
4 – من المهم تناول الفيتامينات في اي وقت في اليوم.
5 – مهم جدا استخدام الملح اليودي في الطعام فهو يمنع الاحساس بالصداع والدوخة وخصوصا في الفترات الأولي.
6 – عند احساسك بتناول وجبة خفيفة – هذا يعني أنك بحاجة إلي المزيد من الدهون والخضار في وجباتك.
7 – عند احساسك بالرغبة في تناول الخبز – هذا يدل علي نقص فيتامين B.
8 – ممارسة الرياضة افضل وقت لها أثناء الصيام.
مع تحيات جيهان عزب
